Les glucides (ou sucres) contribuent à fournir de l'énergie. Ils alimentent nos muscles et notre cerveau. C'est en quelque sorte notre carburant. Mais tous les glucides ne se valent pas.
Les glucides dits "rapides" sont ceux qui posent le plus problème, à cause de leur indice glycémique (IG) élevé.
Tout d'abord l'indice glycémique c'est quoi ? Et à quoi sert-il ?
L’index glycémique ou IG (pour les intimes), est un critère de classement des aliments servant à mesurer la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, autrement dit, le taux de sucre dans le sang.
Plus l’indice glycémique de l’aliment est élevé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après avoir mangé cet aliment.
Et quand le taux de sucre dans le sang augmente au-dessus de sa valeur normale, il survient ce qu’on appelle un pic de glycémie.
Notre corps va alors sécréter de l’insuline pour faire baisser notre glycémie. Puis il va stocker le sucre sous forme de glycogène (très simplement le glycogène c'est la Substance glucidique qui sera donc stockée dans le foie et les muscles, formant une réserve importante de glucose pour l'organisme)
Mais, lorsque le stock de glycogène arrive à saturation, l’organisme va alors transformer l’excès en … graisse ! TADA
La surconsommation d’aliments ayant un IG élevé contribue donc grandement à la prise de poids.
A noter également, après un pic de glycémie, le taux de sucre dans le sang chute rapidement car l’insuline a fait son petit effet, et BAM ! voilà cette fameuse sensation de faim après avoir mangé des glucides simples.
C'est tout simplement pour cela qu'il est conseillé de consommer des glucides complexes. Ils ont un IG plus faible, et ça devient très intéressant quand on veut maintenir ou perdre du poids.
Le glucose va être diffusé de manière lente dans le sang et ne va pas provoquer de pic de glycémie. Ils vont procurer une sensation de satiété plus longue.
Connaître l’indice glycémique des aliments
Je vous donne quelques conseils pour bien choisir vos aliments :
Aliments à IG faible : légumineuses (lentilles, petits pois, pois chiche), oléagineux (noix, cacahuètes), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir, tous les aliments qui contiennent peu de sucre (légumes, poissons, viandes, œufs, fromages…)
Aliments à IG moyen :
pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet chocolat au lait, confiture
Aliments à IG élevé pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, les galettes de riz (booouuhh) les bonbons et toutes confiseries dérivées ! et les dattes.
Les facteurs qui impactent l’indice glycémique
La cuisson joue un rôle important sur l’IG d’un aliment :
plus un aliment est cuit, plus son IG augmente.
L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. (on dit Merci aux Italiens ;) )
Et pour la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four !!
Ensuite le procédé de fabrication influence aussi l’indice glycémique :
plus l’aliment subit des traitements industriels, plus son IG est élevé.
Match entre les flocons d’avoine (IG de 59) et les céréales soufflées ( IG de 82 !), céréales --> KO
Enfin (et malheureusement pour les amateurs de soupe) la forme / texture d’un aliment impacte son IG : plus l’aliment est broyé, mixé ou liquéfié, plus son IG est élevé. Les légumes cuits et mixés dans une soupe auront donc un IG plus élevé que les légumes crus.
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